跑1500米***求一份完整的训练计划***一个月***

要是你每天骑车7公里的话，你就可以早晨跑到学校，晚上跑回家。太晚就不建议跑了，一个人不是很安全！尤其是女孩。

每天的计划：各关节简单准备活动5分钟——早晨慢跑热身3000米/均——活动各关节，拉伸韧带20分钟——协调、素质练习（小步跑、高抬腿跑、跨步跑、交叉腿跑、加速跑、变速跑等）30分钟——速度练习（冲100、200、400米）提高无氧冲刺能力

周计划：每周2次力量素质练习:负重蹲起50公斤——80公斤，8个/组，逐渐加大重量，慢蹲快起然后放下杠铃迅速冲刺30——50米；上肢力量练习：摆臂练习、哑铃的负重摆臂练习、卧推、胸廓练习等；腰腹肌练习：简单的仰卧起坐、俯卧撑、伏地挺身、两头起、侧卧起等练习。

疲劳期恢复：这样的状态持续2——4天后，就会有身体的疲劳期。感觉浑身酸疼，没有气力，身体发懒。只是高强度训练后的征程生理反应。这时需要你要有毅力和信心坚持和继续执行训练计划，运动量稍减，让身体热起来就好，尽量不要用热水洗澡，回家后要进行全身放松，这样，你的疲劳期会在2——4天后度过。

超量恢复训练：当你度过疲劳期后的训练就不能像之前那样，要适当的加量，首先你不会感觉那么痛苦和吃力，你会觉得你的体能有所增长，体能相对要充沛得多，在超量恢复后的训练可能还会迎来下一个疲劳期，但不会很快，而且恢复也会很快。

在你比赛的前一个星期不要进行大量训练运动，但并不是停止运动，要保证在你训练强度的8层左右，要出汗，但不要疲劳，缩短训练时间，针对个人和对手做好战略部署。

赛场上的心理调整：中国运动员有这样的通病，就是在大赛上心理素质不过硬，调整不好，往往出现失眠、过早兴奋、食欲不振等现象，所以在比赛中不能充分的把水平发挥出来。最好的方式就是战略上藐视，战术上重视。平时多和别人交流心得，以更多的了解对手，把注意力集中到个人的发挥上，同时要兼顾场上的局面变化，或采用领跑、跟随或是变速等，这要根据你的个人能力和对手情况来定。

最后，我觉得胜败乃天注定了的，莫要强求而产生心理变化，一切应该尽在掌握。你要有一个必胜的信念和一个敢于挑战的心，这样才能决定你走多远！

初三1500米的水平我认为得在5分以内为国家二级，5‘30大概三级，而国际水平应该在3’30以内。

1500米跑步计划及跑步方法

训练计划决定你的成绩（成绩不等于第1名主要是你在这几个月的训练成果能被自己认同就可以了） 1500米作为女孩来说跑进5分钟就可以了 1500米和你的肺活量没有任何关系你跑2圈下来基本就是无氧的状态下在跑打篮球有助你的身体协调能力提高不过篮球的运动习惯是节奏变化（快慢的变化）这虽然也锻炼身体但是这对跑1500米的节奏很不好建议你每次打篮球要比平常更积极的跑位还有就是联防和防守时要认真的练习防守的脚步移动和保持半蹲的姿势达到最标准的高度还有就是再疲劳的情况下要权利去强篮板练习防守的脚步移动练习这个很重要它能练习你的小腿的肌肉更加有力还能使小腿的肌肉能在短时间内恢复力量会使你在今后的1500或3000米比赛中不会出现腿部肌肉在无氧的条件下出现无力的情况）这8个月的训练 1.每天5分钟的跳绳（节奏慢跳）结束后休息2-3分钟2.做准备活动（就是拉韧带的一些动作）做7-15分钟如果你不养成拉韧带的习惯那你的训练就得不到提高后果也很严重（有可能会经常受伤或是在你30岁左右的时候发现自己有关节的炎症） 3.然后跑50米则反跑5到10个为1组每做完一组练习休息3-5分钟一共作3组也就是15-30个则反跑速度要保持在中等速度以上每组最后2个50米要全速跑下来然后休息3-5分钟再来练一组则反跑然后休息3-5分钟再练习做1组就可以然后休息10-15分钟4.你跑个1500-3000米建议跑1500米就可以速度要保持在中等以上或是一下这样练1个月不要老是想着提高自己的成绩你练的第1个月我是让你主要想让你了解自己的身体机能是是什么水平这个月里面你不要关注你的1500米是什么时间成绩重要的是你在这一个月的1500米练习中找到自己在什么时间情况下发现自己的体能出现下滑和什么时间会出现无氧运动你必须在这个月里面找到自己的缺点.5.如果在第1个月里找到了自己的缺点（也不酸什么缺点应该说是毛病或是习惯）你就要在接下来的第2个月里面调整上个月的1500跑步习惯改进一下习惯看看自己的成绩如何改进后如果成绩有所提高那么接下来尝试一下2000-3000米速度也是中等上下跑法不要用全速跑那样只会是你在8个月的前期就会感到疲倦这样对提高成绩很不利（这个月里面你改进自己1500米的习惯用10-15天就可以省下的时间练2000-3000米）6.第3个月可以作一定的休息调整计划 5天休息或是在这5天里面作一些小运动量练习调整结束后你再开始照常练习过去的正常训练不过现在2000-3000米你就不用练习了现在主要是会到1500的练习这时你会发现成绩有所提高或是下降如果下降那时因为你在之前的2000-3000米训练中的习惯造成……如果你成绩提高不要感到高兴节下来要做的就是节奏的使用训练（节奏这才是真正的训练开始）不过这个训练我必须知道你1500米都有什么习惯和缺点才能给你作出训练的安排…不过你以后要练的是在每天练习中加上2个400米速度要的是全速时间必须在1分05秒内我不希望你能跑进1分中内以为你是练1500米的 7.要在第4个月里面练习这个在1500米后的2个400米速跑每跑1个400米必须在1分05或是1分15秒内这时感觉很累但是没有办法你不许这样练第4个月的后15天你要在1500米练习上加上4到6个400米这很累你点跑到下个月的5号.8.第5个月看看自己的成绩和第1个月的时候有多大的进步如果不满意那你最好放弃我我的练习方式以为里你比赛还有4个月了成绩不好你必须做出其他的训练选择..最后我要说的是1500的要领了解自己的习惯克服在无氧条件下的心理恐惧和身体的不适作出自己的战术是跟随还是一直领跑如果跟随战术那我说的400米训练肯定会在比赛的最后350-200或是最后的100米起到作用人家跑步拼命三郎但是你不是你要用头脑来跑完这1500米比赛重要的不是得到第1重要的是你在比赛中得到了什么体会到了快乐还是痛苦…..还有就是如果比赛紧张你最好是和别人多说说话（讲点笑话什么的）如果你不爱说话那你只需要说一句话不过那点看你的运气如果有人强跑你就像裁判喊有人强跑这样所有人都会有压力这样跑起来也会公平起来（不过女人很少紧张）还有就是1500的经验跑弯道的时候要压着左面跑道线跑这样最到可以节省4秒以上的时间但是千万不要低头去看你的脚是如何的压线因为你一低头就会看见自己的双腿这样会无形的感到压力？不信你比赛的时候试试看….千万不要在转弯的时候看自己的双腿…..终止练习的方法他多了….1星期7天你1 3 5练习就行星期2和4号你可以练习爬山和跑台阶星期6休息调整比赛前两个星期保持每天8小时睡眠和休息