长跑训练饮食该注意什么
对于长跑训练者来说，饮食和训练的地位同样重要。虽然每个人的饮食习惯都不一样，但在跑步训练之前的饮食，有一些通用的做法。不同的跑步，需要搭配相应的饮食。
主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。
各种绿色蔬菜：补充维生素C和B族维生素，以及各种微量元素。
豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。
坚果类：有零花钱就买这些吃，补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。
果醋：通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。
不能多吃的。
肉类，瘦肉适当选用一些。
均衡营养的饮食有下列六种基本成份：
1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更是养颜及提高免疫能力之妙品。
4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
6.水--其重要性仅次于氧气。
补品推荐:
1.人参---补气强心，令你精力旺盛。
2.鹿尾---补腰骨。
3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨关节。
4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
5.猪手和猪---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。
7.罗汉果---清热气佳品。
8.豆浆---提供廉价而易消化和吸收之植物蛋白。
9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化剂。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。
跑步期间的饮食需要注意什么跑步吃什么食物比较好
很多第一次跑步的人，一上路就气喘吁吁，全身酸痛。这是因为身体还没有准备好。除了规律的训练，跑后吃对了食物，可以锻炼出适合跑步的好体质。
如何操作？
锻炼出适合跑步的好体质并不容易。除了定期训练外，持续吃好食物也很重要。普遍的印象是跑者应该多吃蛋白质来补充肌肉消耗。这个概念需要纠正！蛋白质确实可以修复肌肉，但蛋白质是辅助作用，需要多吃碳水化合物。
他解释说，运动后的肌肉修复需要胰岛素才能发挥作用，而纯蛋白质不会明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加少量蛋白质比单独吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。
训练结束后，饮食应以碳水化合物为主，再混入一部分蛋白质。将两者的重量保持在4:1左右是最好的比例。
跑者需要的好食物可以分为三个方面：提供能量、强健骨骼、修复细胞损伤：一是容易分解成葡萄糖但不会引起血糖飙升的碳水化合物；二是补充有助于肌肉和骨骼生长的蛋白质、矿物质和维生素；第三，提供抗炎和抗氧化物质，减少引起肌肉酸痛的炎症因子，清除自由基等代谢产物。
跑步时吃什么？
1、全谷类
全谷类是指具有完整外壳（麸皮、麸皮层）、胚芽和胚乳的全谷物，如糙米、全麦、糙大麦和全荞麦，它们是优质的碳水化合物来源，同时还富含纤维，可降低血脂浓度，保护血管。
全谷物还富含镁、钾和维生素 B群。镁有助于肌肉细胞从紧张中放松；钾可以稳定血压并清除体内多余的水分； B组帮助身体代谢多余的糖和脂肪，避免肥胖。
2、香蕉
香蕉的热量很高。一根中等大小的香蕉热量约为120至140卡路里，含有30至35克碳水化合物，可迅速转化为运动所需的能量。香蕉还含有丰富的果胶，可以保护肠胃内壁，减轻消化道的负担。
香蕉是钾含量最高的水果之一。一根香蕉可以提供一天大约 10%的钾需求。如果钾离子摄入充足，可以降低脑血管阻塞的风险。
3、甘薯
红薯是碳水化合物的良好来源，纤维含量高，血糖指数低，β-胡萝卜素含量高。 β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可帮助肌肉组织清除剧烈运动中产生的自由基。
红薯也是铁、钾和维生素 C的良好来源。铁直接影响造血，维生素 C可减少氧化应激。红薯还含有微量的锰和铜，它们是细胞内各种酶发挥作用的重要成分，可以增强肌肉耐力。
