新手想每天坚持跑步***从几公里开始练比较合适

我们真的需要了解一些跑步的问题，这样才能无忧无虑、健康快乐地跑步。跑步有太多的优点，但同时如果把握不好，跑步也有太多的缺点！跑步需要掌握跑步的量，然后这个问题大部分人都不知道。每天多少公里是最好的锻炼？那么问题来了:新手开始跑步多少公里合适？

平时很少运动，经常坐着不动，5年多没运动过，都属于新手。新手跑步初期面临的主要问题是:呼吸急促、出汗、背部无力伸直、步伐缓慢沉重、身体协调性差、动脚完全困难等。只要这些条件存在，刚跑完200米就可能会感到疲劳乏力，尤其是小腿肌肉会很酸痛。如果向前倾斜很明显，可能有扭伤脚踝或摔倒的风险。新手跑步最直接的表现就是一次跑不连贯，最后直接变成快走。

对于想减脂的人来说，最合适的跑步时间是30-60分钟。因为跑了30分钟，身体真的开始燃烧脂肪了。或者一天跑5公里就够了。建议每周跑步3-5次。新手可以从一开始的3公里开始跑，跑一周再加1公里。不要一下子突破极限，需要一步一步的去了解，以免造成相反的效果。对于有经验的健身跑步者来说，一次可以跑20公里左右，每天跑的公里数不应该少于10公里。也建议每周跑步3-5次。

因为体重系数较高的人突然让你像普通人一样跑步，不仅很难完成训练，还会增加身体的负担，更容易造成膝盖和脚踝受伤。更糟糕的是，肥胖的人即使做少量的运动也会感到非常疲劳。训练后，他们会吃很多东西，这可能会增加他们的体重。这种情况下，就要积极降低饮食的热量，也就是“少吃”。午餐和晚餐也是一样，当然零食不能吃，这样可以减少整体热量，1个月后可以看到减肥效果。

老年人应该更加注意自己跑的公里数。我建议你可以用两公里慢跑和两公里步行来锻炼，既能保证强度不容易超标，又能保证我们的身体不受损害！而且我建议老人一周可以跑三到四次。据科学研究，老年人每周锻炼三到四次，每次30到40分钟的低强度有氧运动对我们的健康非常有益！

为什么跑步跑到之后几天越跑越累

可能有以下几个原因：

①这是由于跑步姿势不正确造成的。

②休息不够，或者速度过快。试试跑一休一，速度降下来点。

③长期锻炼下来，乳酸会堆积，使身体过于劳累。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。

另外，不要被炫丽的广告迷乱双眼，盲目选择一些运动饮料。业余跑者哪怕每天跑步，所消耗的运动量与专业运动员还是有着云泥之别，因此纯净水是伴随跑步补充身体机能的最佳选择。

扩展资料：

跑步所需要注意的事项：

①姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

②呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

③力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

④速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大。

因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

参考资料：

跑步（运动健身类方法）_百度百科