跑步时小腿肌肉僵硬怎么办

跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道跑步时小腿肌肉僵硬怎么办吗？

1、跑步要注意养成正确的跑步姿势,长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。

2、增加两次运动参与的时间间隔,也是相当有效的基本处理方式。

3、冰敷患部、伸展小腿各肌群、减少运动时的体重传递(运动鞋、鞋垫、矫具的使用等)、非类固醇消炎药物、以及贴扎等,都是治疗胫前疼痛时必须同时考量的治疗方法。

4、如果发生胫骨前肌疼痛,要减少爬山或者是跑步机上爬坡的练习,这会增加胫骨前肌收缩。特别是经常进行爬山或者跑步机跑步运动,在运动结束之后,要注意胫骨前肌的放松。

5、跑步的时候要记得节奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的节奏噢。不仅脚步要有节奏,呼吸也要有节奏。

6、饱食后不能跑步,经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了,其实这样是非常不好的,尤其是对胃的损害特别严重。

7、跑步的时候,最后是先做一下热身运动哦,千万不要突然就狂跑,不然很容易脚抽筋等,反而失去了锻炼的效果。

8、跑步的时候可以卷起舌头来,这样可以防止外界冷空气的侵入,可以达到保暖保健的效果,所以在跑步的时候,不妨卷起舌头开跑。

9、跑步完后不要立刻躺下或者坐下,应该围绕着场地,慢走2-3圈,让自己的心率慢慢地降低。

10、跑完后,建议晚上用热水泡一下脚,或者按摩一下,以防第二天腿酸得走不动了。

11、对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时,其他任何时间都可以进行体育锻炼。

12、一般来说,每周至少要跑三次或以上,才能让心肺功能逐步提高。

13、小步跑可降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

14、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

15、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

16、双脚落地要轻快,下脚过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

17、集中精力,也说是说不要一边运动一边看电视

18、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

19、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。

以上是小编介绍的跑步时小腿肌肉僵硬怎么办的内容，在跑步出现肌肉僵硬的情况可以用上面的方法来处理，另外本网跑步安全小知识库中还有很多关于长跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

跑步时间长了真的会跑成肌肉腿吗肌肉腿有什么优缺点

不会，因为跑步是属于有氧运动，对于腿部肌肉的刺激没有那么大。慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。

肌肉腿的好处和坏处

可以增强全身的力量，腿部的肌肉是全身肌肉力量最大的地方，也是潜力最大的地方，肌肉力量发达了可以增加下肢的活力，对于关节稳定性还有骨性结构的保护都有非常重要的作用。可以提高身体的协调性，因为腿部肌肉占了全身60%左右，下肢肌肉力量发达说明这个人的身体素质比较好，抵抗力也比较强。

其实对于这个肌肉腿来说，往往都是小腿比较粗壮，而且小腿上总是有一块肌肉特别的突出，甚至会有一种金刚芭比的感觉。那么对于这种肌肉腿来说，想要减掉真的是特别的难，会暴露我们的腿型缺陷的。尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为没有注意到三个关键问题。

良好的跑姿。

起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。

想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。

跑后拉伸。

跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。

锻炼核心肌肉。

只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。