如何锻炼四头肌

股四头肌就是由四个头组成：股直肌，股外侧肌，股内侧肌和股中间肌，四肌向下会拢包绕髌骨，所以长期的骨肌劳损也可能会引起你所说的髌下疼痛。它的作用主要是伸膝关节，因此说锻炼的话主要就是一些伸膝的锻炼，比如骑自行车，就是曲和伸膝关节是最好的了，你如果上班是坐车或是自己开车的不妨改一下自己骑车上班^_^，还有游泳（特别是蛙泳对你来说），游泳是一种全身协调的运动，在水里通过曲伸也可以得到很好的锻炼，经常游泳还可以增加你身体的柔韧性。以上是两种比较好的运动，现在生活中运动方式很多，其他的比如健身房里的踏车，适量高度的登山等。

希望你能尽早恢复^_^，也希望能满意！

运动会一天跑四千米怎样身体调解最好的方法

先从呼吸开始!呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.

一、赛前注意:

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.

四、其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

坚持长跑加油锻炼持之以恒方法如下:

跑步需要的是速度与力量并存身体素质要好需要练背肌和腹肌推要绑沙袋进行负重练习这些没有合适的场地就去力量房或健身房训练都会有相关的器械帮助你完成力量的训练加强身体素质

长跑一般采用跟随跑与别人的步伐保持一致调整自己的呼吸这样省力选择跟人要有一定的挑选对方比你慢时就超过它保持自己的速度和频率寻找下一个目标如果跟不上适当放手不要在对方身上费太多力气因为能力是有限的要从长远的角度考虑一定要匀速跑就可以千万切忌变速运动否则会很累很惨的!!!

跑步的练习你需要长短结合一天选择3--5个四百米 8--10个一百米这是速度练习一天跑个6000--8000米匀速跑平均1分40秒--1分50秒一圈这是耐力练习长短结合以长促短对跑步极有帮助!!!

每天2个小时训练准备活动40--50分钟:慢跑20分钟踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米加速跑3个50米接着去练每天的安排。一周练六天一天速度一天耐力一天力量三天一组一周两组

赛前准备活动:慢跑30分钟踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米加速跑3个50米这些赛前一个小时做检录时做踢腿、高抬腿、后蹬跑带入场地后做加速跑3个就可以准备上道了在跑道上蹦蹦随时保持身体的热量在上道前将外衣和裤子脱下将比赛服露出来就可以了这样你就专业了!!!

加油吧我的方法会有帮助的