跑步和跳绳哪个锻炼耐力比较好

系统的跳绳训练能够显著增强腿部力量，有助于提升跑步时的能量消耗和耐力水平。研究指出，每分钟跳120～140次，心跳可达150次/分钟，这样可以在一小时内燃烧600～1000卡路里的热量，等效于慢跑30分钟的运动量。

刚开始跳绳时，可以不用绳子，播放欢快的音乐，随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动，注意要屈膝以减缓冲击力。热身时，先慢跳30秒或跳30下，逐步延长到连续跳3分钟。跳跃时，尽量抬高膝盖，保持身体柔软。绳子甩动时，手腕要远离身体。

跳绳结束后，进行3组动作，每组之间休息1分钟。单腿轮流蹦跳，深呼吸，放松肩、胳膊及腿部肌肉。再持续1分钟的耐力训练，拿绳不拿绳都可以，尽量抬高膝盖，深吸气或深呼气，以此来增强耐力。

尝试跳绳的花样动作，如在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位。然后双脚并拢，跳3下，这组动作反复做3分钟。提高跳跃技巧，开始单跳，然后隔一个就双摇一次。掌握要领后，可以尝试双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟60次。

综上所述，跳绳不仅能够增强腿部力量，提高心肺功能，还能在短时间内燃烧大量卡路里，是提高跑步耐力的有效方法之一。通过系统的训练，可以逐步提升跳绳速度和耐力，达到更好的锻炼效果。

跳绳和跑步哪个运动是比较缓和还能增加免疫力的

跑步相较于跳绳，是更缓和的运动，而且坚持锻炼，能增强免疫力。

跳绳和跑步的不同点：

一、运动需要的场地不同

相比起跳绳，跑步需要足够的运动范围来进行，哪怕是一直绕圈子跑，也必须要有平整的地面和足够大的空间才可以。而跳绳并不需要多大的空间，只要脚下的地面足够平坦就能进行。两者相互比较，如果自己居住的地方附近没有较大的空间可以提供跑步，那么在条件不允许的情况下，建议还是选择跳绳比较好。

二、运动消耗的热量不同

将跳绳和跑步相比较，我们会发现跳绳所消耗的热量更高。10分钟的跳绳所消耗的运动量和30分钟的慢跑运动量差不多，由此可见哪个运动的减肥效果更快速。减肥主要就是减脂，而跑步减肥的减脂效果短期内是很不明显的，必须要经过长期的坚持才能有效果。而跳绳可以在短时间内燃烧大量脂肪，减脂效果更强。

三、训练到的身体部位不同

跳绳和减肥都是针对减脂的有氧运动，无论选择哪个，只要坚持下来，都可以达到很好的减肥效果。但是跑步更倾向于考验耐力的体能训练，主要消耗腿部的多余脂肪，其他部位的消耗则相对较少。而跳绳更注重全身的协调性和敏捷性，不仅是腿部，上半身的脂肪也会得到训练，比跑步的消耗效果更强。

跑步和跳绳哪个对膝盖的伤害小？

无论是跑步还是跳绳，在运动的过程中，膝盖都会受到冲击，但相比较来说，还是跳绳对膝盖的伤害更小一些。两者运动姿势不同，身体的着力点也不同，跳绳双脚离地落下，受到更多冲击的是踝关节，而跑步时受到更多冲击的是膝关节。而不管是哪种运动，想要减轻关节受到的磨损，最重要的还是姿势正确。

无论是选择跳绳还是跑步，都有记得换双鞋底柔软的运动鞋，做好热身运动再开始。如果膝盖或其他关节部位曾经受过伤，那么在运动的时候一定要注意适量，一旦出现疼痛感，就要立刻停止，防止加重身体损伤。不管是跳舞还是跑步，都是通过运动来达到减脂的效果，正常是不会出现反弹的，但是如果在运动一段时间后突然停止，依旧有反弹的可能性。

跳绳的正确姿势

跳绳的正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。

跑步的正确姿势

1.头肩稳定：

跑步过程中，头部和肩部应该保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2.身体挺直

：从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。

3.前后摆臂

：跑步时候，自然摆臂十分重要。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆动过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

5.步伐短小：

日常跑步过程中，步伐不用太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及关节受伤的几率就越小。

6.迈向正前方：

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯

：跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合症（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伸等问题。

8.每分钟180步

：多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最为理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋

：运动鞋穿太久，鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，易致关节受损。建议每跑480-800公里就换双新运动鞋。具体情况应视体重等因素而定。可以用50000除以你的体重（单位：kg），可以大致得出你穿这双鞋的最长跑步距离（单位：km）。