如何利用台阶锻炼腿部力量
1、台阶力量训练
①单脚跳
第一种方法是用单脚快跳每一个台阶，持续不间断地跳，跳到30-50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力，又可以发展身体的协调性。
第二种方法是以一个脚一次跳2-3个台阶，然后作适当调整再继续跳，跳到一定的数量后，交换脚再练习。
②双脚跳
以自己的弹跳能力和协调性来决定做一次跳多少个台阶，男人一般以4-5个台阶作一次跳，女人则2-3个台阶作一次跳，进行连续不间断的跳跃。跳时要注意，一是双手要协调配合，要有节奏。
要注意安全。在台阶上由于双脚落地不好而没有退路，没有跳过的人心理压力较大，有顾虑，所以最初练习双脚跳时，做一次跳的距离不要过大，一般说以2-3个台阶做一次跳，也不要跳得过快，慢慢适应后，再加大距离和速度。
③俯卧撑
俯卧撑平时人们在平地上或双杠上做得较多。对女生来说上臂力量较小，可以利用台阶减少强度来练习。方法是站立在台阶前的地面上，双脚并拢，然后双手支撑在上面的台阶上。根据双臂力量大小来决定脚和手之间的台阶数，力量小的可多几个台阶，力量大的可以少几个台阶。这样双脚可以分担一部分身体的重量，以减轻双臂的重量，达到减少强度的目的。
同样的道理，男生的上臂力量大，可以把脚处于上台阶，手在下台阶，以增加难度来进行练习。在做俯卧撑时，两臂同时尽量弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂支撑的动作。身体部分要挺直，不要塌腰、弓身。
2、台阶耐力训练
以低强度和慢速度进行多次的反复慢跑的练习。每一次跑完后要进行自行放松。
3、台阶柔韧性训练
①位体前屈
直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。
②弓箭步正压腿
以一个脚往前跨2-3个台阶做弓步，双手掌相叠并半支撑在前脚的膝盖上，上体要正直、立腰、正髋。可按节拍做压振动作，做2、3次后，交换另一个腿再继续往上做，一直做到台阶的顶端。
③侧压腿
侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。
4、台阶速度训练
①快跑
以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于人的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3-5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2-3组。组与组的休息时间为6-8分钟。
②高抬腿跑
短跑是周期性练习，高抬腿和摆臂又是短跑的专门练习，利用台阶训练，是十分理想的。因为台阶以适当的高度，必须使摆动腿抬到一定的高度，然后摆动腿带动小腿积极下压，给台阶一个蹬力。同时，由于摆动腿的蹬力，为了身体的平衡和协调，迫使异侧手臂有力地摆动。在台阶上进行高抬腿跑，对提高短跑中的步频和摆臂是很有帮助的。
爬楼梯的正确方法
很多人喜欢爬楼梯，当然这里的爬楼梯并不仅仅是日常的上下楼，更是锻炼身体的一种方法，那么爬楼梯该注意什么呢？首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。首先把身体的力量集中在腿部，每步向上迈两个阶梯最好，少之达不到效果，多之则会感觉很累。双手弯曲，身体要稍微的向前倾，呼吸要保持匀速，一切就绪之后，就要坚持爬五层楼左右为最好。爬楼的速度也要适中，不宜过快。上楼时，身体要微微地前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。
爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑形也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。
爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！
如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。
通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味地发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。
一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后（2～3个月为宜），可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
