肌肉酸痛还能继续锻炼吗请教各位健身达人一些问题。

首先什么是肌肉酸痛？

第一是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的，这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一个是赶跑运动后即时产生的酸痛，一是尽量减缓延迟性运动酸痛。

如何减少乳酸堆积产生的酸痛？

进行积极性的恢复运动。科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静态休息的状态，那么身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-1.5小时。

那么如何进行“积极的恢复运动”？

这类运动是各种小强度的有氧运动，不需要时间长，大概10-15分钟左右。比如在跑步机上以6-7公里的速度进行慢跑，或者在自行车上用低档慢慢骑。这样进行10-15分钟的活动就能很大程度上减轻运动后即刻产生的肌肉酸痛。

那么如何减轻“延迟性肌肉酸痛”呢？

减轻延迟性肌肉酸痛，我们就要从对抗炎症的角度出发。首先，健身后应该进行训练部位的充分拉伸和放松（积极的恢复运动）。

然后尽快洗个温水澡，水温在35-37度左右，来促进身体的短时恢复和精神恢复。

第三步，对于训练的肌肉，进行有针对性的冰敷，用冰袋、冰块、雪糕、冰棍。。。都行。频率大概是训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。冰敷这一方法在专业运动员中使用比率非常高，所以可以放心大胆的尝试。

足球运动员训练后一般直接上冰水浴

第四步，在训练结束24小时候，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷，睡前或者坐下的时候（比如准备开一局LOL了）在训练部位搭一块热毛巾或者暖宝宝（冬天的时候），敷15-20分钟左右即可，没有固定频率。洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。

当然，以上主要针对的是进行了高强度的训练后的肌肉部位，如果是进行了中低强度的训练，那么可以跳过冰敷的这个阶段，偶尔进行热敷就好。

同时还要保证好睡眠和营养，训练后45分钟-2小时内喝些乳清蛋白粉更有助于酸痛的恢复。

跑步锻炼后的肌肉酸痛***是否可以继续锻炼***

我不做有氧运动，有两年的无氧健身基础。

先赞题主一个，问锻炼问题提供了身高体重、年龄和性别。下面回答：

我不做有氧运动是指长时间的，你这个运动量（25分钟跑了3.5公里）搁一年前是我的热身运动，所以你身体可能是有些问题了。体重76其实很轻，但还是要看体型，若是明显有赘肉，或本身骨架不大（你肩宽和胸围是多少？）那么这个运动量让你有酸痛感，而且剧烈到让你到网上来提问表示确实有问题了，要不然你是特别不能忍受酸胀、要不是疼的厉害。

下面对问题单个回答：走路也酸痛，这是不正常的。以8公里的速度跑半小时根本连有氧都算不上，属于小运动量的活动。不应该产生走路疼的情况。我参加完百公里之后也只是三天走路腿虚、不愿意上楼，你只觉得没力气但“绝对不疼”！疼表示有刺激，带伤也可能会疼。所以认为你跑步姿势有问题。

另外，你说的整个腿部酸痛，这也是异常的。常人用腿都有自己的偏好，也就是对某些肌肉有偏爱。跑同样的距离，有人小腿疼，有人屁股疼，有人股二头疼，全部都疼且疼到你出来问，只可能是跑伤了，而且不是一般运动伤。

接着说你怎么办，运动伤不论大小（除了肌肉撕裂、筋膜破损、韧带或骨头断掉）你找医生都是让你休息和吃，只有休息的程度有异。你最好就是歇着，去澡堂找师傅按摩一下（不喜欢的可以去找专业的理疗店），坚持每天走几步其他时间尽量不动。记录多久恢复，一周左右（默认为完全恢复）去健身房跑步，找一个锻炼的同事盯着你跑，“不要找教练”，找真的自己跑步的同事帮你盯着。看姿势、看脚尖和膝盖的方向、看大腿摩擦和上肢摆动。对不起我已经默认你是受伤了……

然后再定以后怎么锻炼。我父亲是医生，我锻炼时他总要讲一句：“循序渐进的好吧？知道自己身体的限度在哪儿”

（注：用百公里做类比是不贴切的，但只为了说明有氧运动对于腿的持续影响。你若是25分钟跑了9公里那我就不举这个例了。）

（注2：不要找教练。很多教练是不行的，他们知道自己怎么练肌肉但不一定知道怎么判断你跑步的姿势（体校的专业教练不在此列）。。。让你找同事是因为同事会比较用心帮你，并且只有真的有好习惯跑的人才知道怎么跑）