跑步的技巧怎么用髋发力
摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。
而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。
运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；
从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。
让大学生学会用髋关节跑步
运动小知识
髋跑步成为跑步高手
什么是“送髋
跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落
地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时
腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精
密、微妙的联动复合结构。
跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这
种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿
也向前运动的幅度。同时配合大腿前摆，就形成了
大腿更加往前的趋势看上去抬腿幅度比较明显，
这就是所谓“送髋”。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
加强摆臂
跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强
摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋“技术的。
加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯
干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎·骨盆
髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形
成了“送髋”技术
上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，
人而形成躯牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射
作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候
摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度
丑转帮助形成”送髋“技术。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性
“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连
在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨
盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转
这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往
前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋
技术的基础之一
加强抬腿能力训练
跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会
忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部
肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就
是抬腿。
跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶
段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来
自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前
摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没
有抬腿也就谈不上“送髋”了。
促进小腿提拉折叠
合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半
径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转
动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转
动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速
度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。
可见，良好的送髋”抬腿技术要以小腿折曾作为前提
否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。
“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、
身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度
的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性
和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可
持续，一环扣一环才能达到更好的效果。
