长跑可以作为老年人锻炼的项目吗

中老年人是“三高”主要人群，本身心脑血管较脆弱，不宜运动过度，一句话：“运动别逞强，运动有秘诀。”

疑问1：

老人可长跑健身吗?

——运动心率好又坚持日久的，没问题

各马拉松大赛中，都只是规定了最低参赛年龄，今次65岁老人“跑马”一出发就出问题，让很多人质疑老人长跑健身的可行性。

对此，医学专家并未彻底否定“老人长跑”，但指出中老年跑者，其运动心率要好，最好是平常就有长跑习惯的。

运动项目、运动量是否合适，心率可谓“硬指标”，一般最简单的办法是佩戴运动手环，随时察看运动心率，170-年龄=合适心率，不要超过这个数，比如50岁的人，跑步中发现心率超过120次/分钟，就要小心了。

其次是要考虑运动习惯，不能认为平时有健身，保持身体活动度，“跑马”就没问题。运动类别不同，还是平时喜欢并有长跑习惯的人更占优，比如健身更着重于练肌肉，打乒乓球等强度小，它们与长跑相比，心肺功能锻炼不够。“平时锻炼能跑5~10公里，‘跑马’的可行性才够。”谭宁说。

疑问2：

中老年人运动风险在哪儿?

——心脑血管意外最要命

“对于年龄偏大的人，不主张将长跑、马拉松作为主要运动健身项目。”即使上述理论上参加长跑没问题的老人，也要每过一两年缩减跑步里程，不能永远跑那么远。

这是因为血压值通常随年龄增长而升高，就算不考虑运动因素，中老年人都是高血压、冠心病的高风险人群。因此，当男性大于55岁后，女性绝经后，医生就建议哪怕没有自觉异样，体检时也要多留意血压、血管有没有硬化、狭窄等。

再考虑运动本来就可升高人体的血压，这是人体应激机能决定的，当有高血压、冠心病等问题，运动中血压可能飙高，再加上运动时人体需要大量的血、氧、能量供应，加重了心脑血管负担，多危险因素作用下，就可能导致最要命的心脑血管意外事件，比如心肌梗死、脑血管梗塞、脑出血等。

疑问3：

中老年人最适宜什么运动?

——慢跑快走游泳都可以

那么，到底哪些项目适合中老年人作为健身之用?

医学专家一致认为，中老年人运动的目的应该是健身，目标是提高身体的耐力，贵在坚持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。

其中快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。即使老年人或髋膝关节已有轻度不适，经医生诊断后，如果可以，也可双手拿健走杖辅助行走，既减轻了双下肢的负担，也增加了上肢的运动量，使得四肢平衡用力、全身运动。

疑问4：

哪些中老年人不宜运动?

——严重心律失常或严重高血压

坚持持续运动，尤其是有氧运动，可帮助中老年人降血压、血糖，调整血脂状况，锻炼心肺功能等，但并不能无视身体状况而人人运动。

比如有的冠心病患者，如果本身频发心绞痛，就不宜运动，而应在医生指导下静息，如果经过一周至10天的安全休息，心绞痛停止了，再考虑运动。

类似的还有患有严重的心律失常或严重高血压病的患者。比如高血压病二期患者，医生也会建议减少运动时间至每天30分钟为宜。

专家提醒，中老年人要仔细体会运动时的身体感受，如果出现心跳过快、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等异常，需要马上停止运动，平卧休息，并可视情况使用降血压、扩张冠状血管等急救药物，事后仍然头痛、失眠、身体疲乏等，或者当时情况危重，应前往医院检查治疗。

适宜中老年人运动的项目有哪些

首先我觉得打太极拳是一个不错的锻炼项目。中老年阶段的人一般不适合做过于剧烈的运动，打太极拳这种比较温和又能够锻炼到全身的运动是个比较好的选择。我的大伯大妈现在五十岁左右的年纪，每天两个人都会准时在晚上六点半和下午五点半去操场打太极，他们参加了一个专门打太极拳的训练班，有一群中老年纪的人聚合在一起练习，不但可以锻炼身体，私下里还会经常聊天喝茶之类的，打成一片反而交到了许多同年龄的好朋友。我觉得这样对中老年来说就是一种格外的幸福，每天空闲的时候去锻炼下身体，一群年龄相仿的人可以谈谈知心话，运动也不会特别累，就活动一下关节之类的，对身体还有好处，何乐而不为呢？

其次如果是性格比较活跃的人选择去跳跳广场舞也挺好的。近年来老老少少都流行去跳广场舞来锻炼身体，同时也像一项娱乐项目一样可以去交朋友聊天什么的。如果老人家想要去运动运动，那么就可以鼓励他出去和一些同年纪的人跳广场舞喽。这项运动也是全身性的锻炼，动作幅度也不大，跳舞的时候一群人跟着去学习，不容易得老年痴呆症，不管对身体还是精神都会有比较大的益处。

我妈妈也是快五十岁的人了，她最近是喜欢上上打羽毛球了，每天早上就和帅自己的好朋友去找一块空地来打球，感觉精神状态都不一样了，整个人神采奕奕的。我老妈年轻的时候体育不怎么好，是现在认识了一个特别爱打羽毛球的朋友就突然间有了锻炼的兴趣，于是两个人就相互打打球聊聊天一天也就开心过去了。我是认为只要你喜欢做什么运动，你去和朋友一起锻炼就是了，只要你开心了放开了，身体自然会自己就调整地好。